輕輕鬆鬆,跑出成功的第一步

2014年4月賀采生活
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「5K輕跑俱樂部」終於開跑了,但是我們到底事前要準備好那些跑步的裝備?跑步的姿勢到底要注意哪些事宜?要如何避免運動傷害呢?

跟其他種類的運動來做比較,跑步要求的裝備很簡單,就算一般的市民大眾都可以負擔得來。請記得要保持簡單、裝備不是藉口!

衣服

  • 要寬緊適宜!如果太鬆可能會影響運動的表現,過緊又怕影響血液循環。
  • 夏天建議以淺色系列的衣物,可以減少吸收太陽的熱力;同時要考慮到舒適、輕便及透氣。
  • 冬天則建議選擇深色的衣物,並且要保暖、隔汗;多穿幾件較薄的衣物會比穿一、兩件厚身的更為溫暖,也方便熱身後把外層的衣物逐一脫去。

鞋子

  • 請以自己的腳步結構特點(如腳前掌的闊窄)來選購適合自己的跑鞋。
  • 最好是在下午或晚上去購買,因為此時的腳較大;試鞋時也建議要穿上跑步時會穿的襪子。
  • 選擇具高緩衝及避震效果好的鞋子,可以提供良好的包覆性與穩定性;同時也要考慮到透氣性、舒適、中底稍厚及保護性佳。
  • 千萬不要隨便穿雙籃球鞋、帆布鞋、滑板鞋、皮鞋或拖鞋就來跑步喔!

正確的跑步姿勢可以讓跑步更為輕鬆省力,同時也能減少體力的耗費,避免運動傷害及讓雙腳更可平順地通過路面。一旦姿勢不對,每踩一步都會為身體帶來傷害。

下圖是簡單的跑步姿勢解說

當跑步速度開始變快、坡度變陡、或比賽時緊張氣氛,就會出現上氣不接下氣的狀況,好像要背個氧氣瓶才能正常呼吸,然後會發現雙腿變重、彎腰駝背、甚至側腹痛,就只好放慢速度。正確的呼吸技巧可以讓跑步減輕負荷,增加持續力。那到底要怎麼呼吸才對?

  1. 用嘴巴呼吸:透過嘴巴吸入氧氣及呼出二氧化碳
  2. 用腹部呼吸:會感到腹部膨脹,不是胸部膨脹,讓空氣更能被身體運用
  3. 維持一致的呼吸節奏,然後搭配腳步,讓身體維持固定頻率,減輕體力支出。先是短而淺的呼吸;如果跑斜坡時,則換成長而深的呼吸
  4. 聆聽自己的呼吸聲

正確的跑步姿勢及呼吸,做好熱身及伸展的話,就不容易出現運動傷害。但是不注意的話,仍會出現一些疑難雜症。像是:

乳酸堆積

就是俗稱的「鐵腿」。乳酸是運動時葡萄糖代謝的中間產物,當運動強度過高、氧氣供應不足時,就會形成「無氧代謝」,乳酸如果無法在短時間分解,就會堆積在體內,造成疼痛!可以利用多喝水,或是吃些富含檸檬酸的食物,或利用可以幫助加速循環的方式,如:洗熱水澡,再搭配搭配按摩與休息。請注意:肌肉痠痛是正常的,當有持續的運動習慣就會改善!

抽筋

身體某部位肌肉出現痙攣,造成不由自主的強力收縮,無法馬上放鬆的狀況。常發生在小腿後側、大腿後側、及大腿前側。這是因為熱身不足、天氣寒冷、突然加速、電解質不平衡導致。請馬上放慢速度,緩步,停下來;伸展正在痙攣的肌肉;輕輕擺動該部位或適度按摩;補充水分或運動飲料,深呼吸,放鬆心情;痙攣停止後不要立即恢復運動,略為伸展,多按摩,從小跑步開始,逐漸恢復速度,可避免二次抽筋。

膝蓋疼痛

膝蓋是最容易受傷的部位,占了40%的比例。這是因為跑步姿勢錯誤;體重過重( 跑步落地時膝蓋受到太大的衝擊);以為膝蓋痛,但其實是膝髖骨摩擦韌帶導致;熱身不足、肌耐力不夠。可以藉由降低跑步的速度,多加練習就可以改善。

其實我們天生就會跑步,只要確實暖身、跑姿正確,就可以讓你跑得更輕鬆、充滿活力,身心都更健康!

 

  賀寶芙榮獲世界直銷協會聯盟WFDSA金牌認證 賀寶芙是中華民國直銷協會常務理事會員單位,並簽署商德約法。 財團法人多層次傳銷保護基金會  


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