讓你快速起步快樂跑步!

2014年3月賀采生活
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跨出成功跑步的第一步,暖身操、緩和運動及營養補充絕對不要輕忽

當你對「5K輕跑俱樂部」有興趣,並且想號召更多人參與時,接下來要如何開始?有哪些注意事項呢?以下是幾個簡單的起步指南可以幫助你順利開始!

  • 建立時間表
    設定「訓練日」!建議每週從俱樂部或是指定的地點進行一至兩次的路跑練習,譬如每週二或六各辦一次。活動的關鍵就是「持之以恆」,務必設定日期,切實持行。
  • 設定目標
    來參加的每位朋友在開始前要先確認自己的體適能基準。可以在剛開始及5 週訓練結束後,以同一路線來判定進展狀況。這個路線可以是附近的運動場跑道或是社區公園,先跑個幾圈,確保跑步的距離是具挑戰性,但又不會太長,最好是在8-10 分鐘內可以跑完的。
  • 討論健康活耀的生活習慣
    每次開始跑步前與所有參與者討論本週訓練計畫的重點。不但可以幫助參與者強化健康生活的習慣,也可以讓你更有能力去與更多的人分享。
  • 營養是成功的關鍵
    每次跑步結束後,確保所有參與者可以藉由賀寶芙產品補充到最適當的營養來源!這是與人交流,分享產品的最佳時機,也能看到每個人目前體適能進步的狀況。
  • 成功的訓練
    如果你今天是活動的主要指導員,請務必提前30 分鐘抵達集合地幫所有的人加油打氣。可準備一些蘆薈汁或茶飲。記得跟每個人打招呼、擊掌、面帶微笑、叫出對方的名字來歡迎他們。在參與者陸續抵達時,撥放一些振奮人心的音樂,同時可以飲用飲料。
  • 一小時的活動流程
    前20 分鐘,歡迎大家,利用5 分鐘回顧上次的聚會,進行表揚,5 分鐘的營養知識分享,暖身操10 分鐘。40 分鐘,5K 訓練。後10 分鐘,緩和運動,交流並試飲產品,提醒注意事項及下一次聚會時間。

運動前「暖身操」及運動後「緩和運動」都很重要!運動前的暖身操可以藉由熱身及伸展來減輕肌肉的壓力、提升靈活性、增加肌肉的血流量,並讓身體熱起來,在心態上有「要開始運動」的準備,也能幫助評估每天身體的感覺,了解需要再加強的地方。多專注在小腿、腿後筋肌、臀肌、髖屈肌和下背肌等肌肉的伸展。從事暖身操時,請每個動作停留10 秒,每個肌群重覆2 到3 次,循序漸進,效果會是最佳。

運動後的緩和運動更是重要!可以緩和運動後的身體循環及延展緊繃的肌肉,讓心跳逐漸回復到正常的水準,快速代謝乳酸,幫助避免未來會出現的運動傷害。每個動作需停留20-30 秒,確保伸展所有的肌肉群。

5K 輕跑俱樂部,帶著民眾快速起步,快樂跑步!


請記得,每次聚會都不要吝於分享自己的訓練狀況,越多的互動就越有成就感;同時每個人的體適能狀況均不同,務必要傾聽身體的聲音,不要過於「鞭策」自己,Have Fun !

資料來源:Samantha Clayton 5 weeks for a 5K run DVD

 

  賀寶芙榮獲世界直銷協會聯盟WFDSA金牌認證 賀寶芙是中華民國直銷協會常務理事會員單位,並簽署商德約法。 財團法人多層次傳銷保護基金會  


zh-TW | 2019/5/24 下午 07:03:17 | NAMP2HLASPX01